Το συγκρότημα πρέπει να επαναλαμβάνεται δύο φορές την ημέρα, αλλά δεν χρειάζεται να γίνει πλήρως - μπορεί να αποσυναρμολογηθεί σε μέρη.
Πριν από την προπόνηση, καθίστε για λίγο στους γοφούς σας και επαναλάβετε την κάθε άσκηση 4-8 φορές (εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά). Μην το παρακάνετε: αν δεν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Το κύριο πράγμα είναι ότι όλα γίνονται σωστά.
Ασκήσεις όρθιας στάσης
Ασκηση 1
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε 20-30 φορές. Τώρα απλώστε τις κάλτσες σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί. Ξανά 20-30 ανεβάσματα γάμπας. Επαναλάβετε το ίδιο με τα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες σας κλειστά.
άσκηση 2
Περπατήστε χωρίς να σηκώσετε τις κάλτσες σας από το πάτωμα.
Άσκηση Νο 3
Πόδια ενωμένα, τα χέρια στις ραφές. Καθώς εκπνέετε αργά, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Χαλαρώστε καθώς εισπνέετε και γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
Άσκηση 4
Η αρχική θέση είναι η ίδια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και σταθείτε στις μύτες των ποδιών. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση Νο 5
Η αρχική θέση είναι η ίδια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και σταθείτε στις μύτες των ποδιών. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε να είστε στη στάση του χελιδονιού. Το ίδιο και με το άλλο πόδι.
Ασκήσεις ξαπλωμένοι ανάσκελα
Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε πετάλι σε ένα φανταστικό ποδήλατο.
Άσκηση 7
Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάθισμα της καρέκλας. Εναλλακτικά λυγίστε και λυγίστε το δεξί και μετά το αριστερό σας πόδι.
Άσκηση #8
Η αρχική θέση είναι η ίδια. Περιστρέψτε τα πόδια και τα πόδια σας αριστερά και δεξιά χωρίς να τα σηκώσετε από την καρέκλα.
Άσκηση 9
Χέρια - κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας, στρίψτε το πόδι σας αριστερά και δεξιά, μετά μακριά από εσάς και προς το μέρος σας.
Άσκηση #10
Πόδια μαζί. Σταθείτε αργά στις ωμοπλάτες σας, ανοίξτε τα πόδια σας, κουνήστε το χέρι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση 11
Πόδια μαζί. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, στρέψτε το ευθεία προς τα πάνω και χαμηλώστε το. Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
Άσκηση 12
Χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και το σώμα σας, απλώνοντας το χέρι μέχρι τα γόνατά σας ή πιάνοντάς τα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Άσκηση #13
Τα χέρια στις ραφές κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε αργά, τραβήξτε το στομάχι σας, εισπνεύστε - φουσκώστε.
Ξαπλώστε στο πλάι
Άσκηση # 14
Οι ασκήσεις εκτελούνται πρώτα στην αριστερή πλευρά και μετά στη δεξιά πλευρά.
Τα πόδια είναι ίσια. Στηρίζοντας το αριστερό σας χέρι, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα μπροστά από το αριστερό σας γόνατο και πιάστε την κνήμη σας με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω. Κάντε το 5-10 φορές.
Άσκηση 15
Τα πόδια ίσια, ακουμπισμένα στον αριστερό αγκώνα, οι παλάμες και των δύο χεριών στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε στο πόδι, τραβώντας τις άκρες των ποδιών σας προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε τα πόδια σας, σηκώστε το δεξί και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά, αλλά μην το βάζετε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10-15 φορές.